Retour du genou Exercices de thérapie Hamstring

April 2 by Yanira

Back-de-genou exercices de thérapie aux ischio-jambiers renforcer et étirer vos muscles ischio-jambiers blessés. Hamstrings permettent à vos genoux pour plier tout en soutenant votre articulation du genou. L'échauffement avant l'un de ces exercices est essentiel, parce que cela va rendre vos muscles plus souples. Ne pas exagérer l'un de ces exercices; qui peut être nocif.

Être étendu Exercices

Faites un tronçon de mur. Allongez-vous sur votre dos sur le sol ou sur une surface plane. Soulevez votre jambe blessée et placez-le sur le mur. Ne pas plier le genou, conseille Nismat.org. Obtenez le plus près du mur que vous pouvez pendant que vous étirez vos muscles ischio-jambiers. Le plus près du mur, plus votre étirement.

Faites une flexion des genoux sujettes. Allongez-vous sur le ventre sur une surface plane. Pliez votre genou blessé aussi loin que vous le pouvez. Assurez-vous de garder votre cuisse à la surface des états thephysiotherapysite.co.uk. Lorsque vous avez plié le genou blessé dans la mesure du possible, tenir pendant deux à trois secondes. Retour à la position à plat. Répétez votre coude au genou cinq fois.

Assis Exercices

Faites une chaise pull. Alors qu'il était assis sur une chaise avec des roues, comme une chaise de bureau, tirez-vous autour de la salle avec votre jambe faible. Nismat.org ordonne de placer votre jambe blessée en face de vous et pliez votre genou tout en tirant votre chaise vers l'avant. Le président va se déplacer vers le pied à la place de votre pied glissant sur le plancher. Pour ce faire, pendant cinq minutes. Une fois que vous êtes à l'aise faisant cela sur une surface dure (comme le linoléum), vous pouvez augmenter la difficulté en réalisant sur une surface de moquette.

Faites un étirement assis. Asseyez-vous sur une surface plane avec vos jambes étendues devant vous. Doucement et lentement vers l'avant penchez votre abdomen jusqu'à ce que votre visage est au-dessus de vos genoux. Selon Virginia Mason Orthopédie, vous pouvez augmenter votre ischio-jambiers étirement en maintenant sur vos pieds et vous-même tirant vers l'avant aussi loin que possible. Maintenez l'étirement pendant 10 secondes. Revenez à votre position verticale d'origine. Répétez votre étirement cinq fois.

Exercices Debout

Faites un coup de pied à une jambe arrière à l'aide d'une bande d'exercice. Selon Shapefit.com, vous pouvez renforcer vos muscles ischio-jambiers en se tenant debout sur la bande tout en maintenant une extrémité dans votre main. Coup votre jambe blessée en arrière. Maintenez la position pendant trois secondes lorsque vous êtes à la hauteur de votre mouvement. Retour à la position initiale, puis répéter cinq fois. Cet exercice peut également être fait en utilisant une bande de résistance. Fixer une extrémité à un pied de table. Glissez l'autre extrémité autour de la cheville de la jambe blessée. Face à la table et tirez votre jambe blessée en arrière. Maintenez la position pendant trois secondes. Retour à la position d'origine, puis répéter cinq fois.

Faites un tronçon d'un tailleur. Levez-vous et placez votre jambe blessée sur une surface plane, recommande Nismat.org. Gardez votre genou droit. Déplacez doucement le haut du corps vers l'avant, se déplaçant vers vos orteils. Assurez-vous de plier uniquement à la taille tout en gardant le dos droit. Maintenez votre étirement pendant 10 secondes. Retour à la position verticale. Répétez cinq fois.


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